सेहत 24 अक्टूबर 2026 : आज की तेज़ रफ़्तार दुनिया में तनाव और चिंता आम बात है। चाहे आप काम की समयसीमाओं को पूरा करने में व्यस्त हों, पारिवारिक जिम्मेदारियों को निभा रहे हों या बस अत्यधिक दबाव महसूस कर रहे हों, शांत रहने के कुछ पल निकालना आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद ज़रूरी है। अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करने का एक आसान और कारगर तरीका है बॉक्स ब्रीदिंग नामक तकनीक ।
बॉक्स ब्रीदिंग, जिसे फोर-स्क्वायर ब्रीदिंग भी कहा जाता है, एक सरल और व्यवस्थित श्वास व्यायाम है जिसका उपयोग नेवी सील्स, एथलीट और अत्यधिक तनाव वाले व्यवसायों में कार्यरत लोग आत्म-नियंत्रण और एकाग्रता प्राप्त करने के लिए करते हैं। यह स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को शांत करके, रक्तचाप को कम करके और शरीर के प्रमुख तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को घटाकर कार्य करता है।
यह ऐसे काम करता है:
चार की गिनती तक धीरे-धीरे नाक से सांस लें।
चार गिनती तक अपनी सांस रोकें।
अपने मुंह से धीरे-धीरे चार गिनती तक सांस बाहर निकालें।
फिर से चार गिनती तक रोकें।
यह एक बॉक्स ब्रीदिंग है
यह एक बॉक्स ब्रीदिंग है। इसके प्रभाव को महसूस करने के लिए इस चक्र को चार से पांच मिनट तक दोहराएं। आप बॉक्स ब्रीदिंग का अभ्यास कहीं भी कर सकते हैं—अपनी डेस्क पर, अपनी कार में या सोने से पहले।
ट्रिनिटी हेल्थ एडल्ट पार्शियल हॉस्पिटलाइजेशन प्रोग्राम – एन आर्बर कैंपस में सामाजिक कार्यकर्ता मार्गो स्वान, एलएमएसडब्ल्यू ने कहा, “बॉक्स ब्रीदिंग करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है एक काल्पनिक वर्ग का पता लगाना – चित्र बनाकर, अपनी उंगलियों का उपयोग करके या अपने मन में एक वर्ग की कल्पना करके।”
“यह आपको न केवल चरणों को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, बल्कि गतिविधि में पूरी तरह से उपस्थित होने में भी मदद करता है। तनाव सहनशीलता के आवश्यक सिद्धांतों में से एक है वर्तमान क्षण के प्रति सचेत रहना – अतीत या भविष्य में समय यात्रा न करना। बॉक्स ब्रीदिंग वर्तमान में चल रही अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने में बहुत सहायक हो सकती है।”
बॉक्स ब्रीदिंग विशेष रूप से तीव्र भावनात्मक क्षणों में सहायक होती है। जब आपका दिल तेजी से धड़कता है और आपके विचार बेकाबू हो जाते हैं, तो इस तकनीक के केवल एक या दो मिनट ही आपको स्पष्टता और शांति प्रदान कर सकते हैं। समय के साथ, नियमित अभ्यास से तनाव से निपटने की आपकी क्षमता बढ़ सकती है।
अगर आप माइंडफुलनेस या मेडिटेशन में नए हैं, तो बॉक्स ब्रीदिंग से शुरुआत करना बहुत अच्छा है। इसके लिए आपको सिर्फ अपनी सांसों की ज़रूरत है—और कुछ मिनटों का सचेत ध्यान।